Las pesas rusas, también conocidas como kettlebells, son una herramienta increíblemente versátil y eficaz para mejorar la fuerza, la resistencia y la movilidad. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o simplemente quieres empezar a entrenar con kettlebells, este artículo es para ti. Aquí, te presentaremos ejercicios con pesas rusas para principiantes que te ayudarán a quemar grasa y construir músculo de manera segura y efectiva. Además, te daremos consejos para mantener una técnica adecuada, como mantener la espalda recta y cuidar tu zona lumbar.
Kettlebell para principiantes: cómo empezar a entrenar
Antes de sumergirnos en los ejercicios básicos con kettlebells, es importante tener en cuenta algunas consideraciones y consejos para principiantes:
- Elige el peso adecuado: Como principiante, es fundamental seleccionar una pesa rusa con un peso que puedas manejar de manera segura y eficiente. Para las mujeres, un peso inicial recomendado suele ser de 4 a 8 kg, mientras que para los hombres, puede variar entre 12 y 16 kg. Sin embargo, esto puede variar según tu nivel de condición física y experiencia previa.
- Aprende la técnica correcta: La técnica es clave para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios del entrenamiento con kettlebells. Presta atención a las instrucciones y consejos de cada ejercicio y, si es posible, trabaja con un entrenador certificado que pueda corregir y mejorar tu técnica.
- Calienta antes de empezar: Realiza un calentamiento general de 5 a 10 minutos antes de comenzar con los ejercicios con pesas rusas. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros como saltar la cuerda, trotar en el sitio o hacer jumping jacks.
- Progresión adecuada: Comienza con ejercicios básicos y domina la técnica antes de avanzar a movimientos más complejos o pesados. A medida que te sientas más cómodo y seguro con los ejercicios básicos, puedes aumentar la dificultad progresivamente.
Ejercicios básicos con pesas rusas para principiantes
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios con pesas rusas para principiantes que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo y quemar grasa. Asegúrate de mantener la espalda recta y cuidar tu zona lumbar en cada movimiento.
1. Kettlebell Swing
El kettlebell swing es un ejercicio fundamental que trabaja la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Además, es excelente para quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Coloca la kettlebell en el suelo frente a ti, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Agáchate para agarrar la kettlebell con ambas manos, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Balancea la kettlebell hacia atrás entre tus piernas, empujando tus caderas hacia atrás e inclinándote ligeramente hacia adelante.
- Luego, impulsa tus caderas hacia adelante y endereza tu cuerpo mientras balanceas la kettlebell hacia adelante y hacia arriba hasta la altura del pecho.
- Mantén tu core activado y repite el movimiento de vaivén, controlando el peso en todo momento.
2. Press de hombros con kettlebell
Este ejercicio básico trabaja los hombros, mejorando la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
- Sostén la kettlebell en una mano, con el brazo doblado y la pesa descansando en la parte posterior de tu muñeca.
- Coloca tus pies al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y el core activado.
- Presiona la kettlebell hacia arriba y hacia el techo, extendiendo completamente el brazo.
- Baja lentamente la kettlebell a la posición inicial y repite el movimiento.
- Realiza el mismonúmero de repeticiones en cada brazo antes de cambiar de lado.
3. Muerto con kettlebell
El muerto con kettlebell es un ejercicio excelente para fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
- Coloca la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados al ancho de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Con la espalda recta y el pecho hacia arriba, inclínate hacia adelante desde las caderas y agarra la kettlebell con ambas manos.
- Mantén la cabeza y el cuello en una posición neutral y mirando hacia el frente.
- Levanta la kettlebell del suelo, enderezando las caderas y las rodillas, y mantén el peso cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Vuelve a la posición inicial bajando lentamente la kettlebell hacia el suelo, siempre manteniendo la espalda recta.
4. Sentadilla con kettlebell
La sentadilla con kettlebell es un ejercicio básico que trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y el core.
- Sostén la kettlebell con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y los pies separados al ancho de los hombros.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso en los talones, baja lentamente en una posición de sentadilla, empujando tus caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta.
- Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies mientras bajas.
- Una vez que alcances la profundidad deseada, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial, manteniendo el control y la tensión en todo momento.
5. Remo con kettlebell
El remo con kettlebell es un ejercicio efectivo para trabajar la espalda y los brazos.
- Coloca la kettlebell en el suelo junto a tu pie derecho y adopta una posición atlética con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia adelante.
- Apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda para mantener el equilibrio y agarra la kettlebell con la mano derecha.
- Mantén la espalda recta y el core activado, y tira de la kettlebell hacia arriba hasta que el codo esté alineado con el torso.
- Baja lentamente la kettlebell hacia el suelo y repite el movimiento.
- Realiza el mismo número de repeticiones en cada brazo antes de cambiar de lado.
Rutina de entrenamiento con kettlebell para principiantes
Ahora que conoces algunos ejercicios básicos con pesas rusas, puedes armar una rutina de entrenamiento para principiantes. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Repite este ciclo para cada ejercicio y completa de 3 a 4 rondas en total.
- Kettlebell Swing
- Press de hombros con kettlebell (cada brazo)
- Muerto con kettlebell
- Sentadilla con kettlebell
- Remo con kettlebell (cada brazo)
Descansa durante 1-2 minutos entre cada ronda y asegúrate de estirar adecuadamente una vez que hayas completado el entrenamiento.
Conclusión
Incorporar ejercicios con pesas rusas en tu rutina de entrenamiento puede proporcionarte numerosos beneficios, como mejorar la fuerza, quemar grasa y aumentar la resistencia. Los ejercicios básicos presentados en este artículo son ideales para principiantes que desean empezar a entrenar con kettlebells. Recuerda siempre mantener una técnica adecuada, cuidar tus macros y progresar de manera segura para maximizar tus resultados y prevenir lesiones.